筋トレの効果

現在は健康ブームで「健康には運動が良い」と言われています。そんな中、少し前までは運動=有酸素運動と世間に浸透していました。最近では筋肉を鍛えることが、ダイエットに効果的であり、健康にもプラスになると認識され、ジムでもたくさんの方が筋トレをされています。しかし筋トレの情報があまりに多く、始めたいけど何からしていいのかわからない方もいるかもしれません。

ここでは筋トレを始めようとされている方が気になる内容について説明しています。参考にしてみてください!!

筋トレをする10のメリット

1.体が引き締まる(ボディメイク)

人間の体型(見た目)を決める条件として、骨格・筋肉・皮下脂肪等が挙げられます。

骨格は遺伝的原因や生まれてから現在に至る生活スタイルが関わっていますので大きく変化することはありません。では骨格が変化しないのに年齢と共に体型が変わってくるのはなぜか?それは筋肉・脂肪等の付き方にあります。代表的なのが、二の腕・下腹・横腹・お尻・太ももに脂肪が付き体型が変わるということです。では単純に脂肪を落とすだけで引き締まった体になるのかというとそういうわけではありません。

 

それぞれ引き締まった体のイメージはあると思いますが、男性であれば、腕・肩・胸・背中・お腹に筋肉が付き、女性では、腕が細く・お腹・背中・おしりといった部分に筋肉が付き、無駄な脂肪をなくしただ痩せているだけの印象を与えないことが条件になります。筋肉は日常生活に必要な量しか体には付きません。動かない生活をすれば筋肉は減りますし、鍛えれば強く・増えます。筋肉を付けるには負荷をかけないといけませんので、その方法の1つとして筋トレが効果的です。

2.脂肪燃焼効果

脂肪燃焼といえば有酸素運動ですが、もちろん筋トレでも効果はあります。特に、部分痩せに関して言えば、たくさん動かす筋肉の周りの脂肪が燃えやいと言われています。例として、肘より前(前腕)に脂肪がたくさんついていますか?比較的に脂肪は少ないですよね。

 

前腕は日常生活で必ずよく使う部位なので、脂肪が付きにくい1つの理由になります。そこから考えると、筋トレはいつも使わない部分にも負荷を与えますので、動く事による脂肪燃焼効果はもちろんですが、部分痩せでシェイプアップにも効果的です。

3.基礎代謝の向上

脂肪は過剰なエネルギー摂取(食事)により体に蓄積されます。

人の体でエネルギーを消費するのは

  • 【基礎代謝】
  • 【生活活動代謝】
  • 【食事誘発性熱産生】

です。基礎代謝は、生命維持に必要なエネルギーを使うこと。簡単に言えば1日中動かなくても体が勝手に消費してくれる事を指します。ちなみに代謝全体の60%を占めます。生活活動代謝は、日常生活やスポーツ、トレーニングをすることで消費されるものです。

 

食事誘発性熱産生は、食べ物を消化吸収する為に消費するエネルギーです。では、太りにくい体にするには、どの代謝を上げるべきでしょうか?そうです!!【基礎代謝】になります!この基礎代謝を上げる方法の1つが、筋トレで筋肉の量を増やすことにあります。筋肉は体を動かす為に、膨大なエネルギーを消費します。その量が増えれば、過剰に取った食事を脂肪ではなく、エネルギーに変える割合が増えますので、脂肪が付くのを防止してくれます。現在の研究では、1㎏筋肉を増やすと50kcal増えると言われています。

4.姿勢が良くなる

現代は、PC・スマートフォン、エレベーター・エスカレータ・回転する椅子等、便利な物が多くあります。その裏に人があまり動かなくても生活できるという問題があり、そこから運動不足、筋力低下、同一姿勢による姿勢不良になる方が多くなっています。特に長時間のPC・スマートフォンの使用は、同一姿勢で操作することが多いので、姿勢のみならず視力低下・肩こり・腰痛といった原因にもなります。

 

姿勢の変化の1つが、偏った筋肉の使い方による関節の歪みが挙げられます。それはインナーマッスルとアウターマッスルのアンバランスでもあります。筋トレではそのどちらも鍛えることで、筋肉を強くするだけでなく、バランスも改善し姿勢を良くすることができます。姿勢は人に与える印象も良くし、日常生活での動きもよくしてくれます。

5.不定愁訴の改善

不定愁訴とは、はっきりとした原因がわからないが「頭が痛い」「肩がこる」といった訴えのことを指します。医療機関に受診しても特に問題ないと言われるケースが多いです。

この不定愁訴の原因は明確ではありませんが、ストレスや血流の問題が1つの理由として挙げられます。その為、筋トレを行うことで、全身の血流量が増加し、肩こり等の症状が軽減されることもあります。またストレス発散にも繋がりますので効果は期待できます。

6.免疫力の向上

現代では平熱の体温が36.0℃以下の方が増えています。免疫には体温が大きく関与しています。体温が低いということは、全身への血流が悪くなっている可能性が高くなります。血液は体全体の細胞に栄養と酸素を送り、老廃物を持ち帰る働きをしています。その血液の中に免疫細胞があります。しかし血流が悪くなると免疫細胞の機能が悪くなり、ウイルスや細菌、がん細胞に対応できなくなってしまいます。

 

その体温を上げる1つの方法として、人体最大の熱産生器官である筋肉を増やすことが挙げられます。筋肉を増やすことで、体温・基礎代謝が上がり、消費エネルギーも増えます。そうすると体脂肪や内臓脂肪が減り、メタボリックシンドロームや病気から体を守ることができます。結果的に免疫もUPして健康で日常生活を過ごせます。また現在の研究で、筋肉自体から免疫力を向上させるメッセージ物質が出て直接免疫力を高める働きも期待されています。

7.血糖値の安定

筋肉の働きで大きいのが血糖値の調整を行うことです。食事をすると血液中に糖が増えます。(血糖)一部は脂肪等になりますが、多くは筋肉へ貯められます。その筋肉が少ないということは、貯める場所が少ないので血糖値の調整ができなくなり、血糖値が安定しません。そうなると糖尿病のリスクが高くなります。また過剰に糖質を摂取すると、血管が脆くなり、血流を悪くすることで、肌荒れ、シミといった原因になります。

8.記憶力の向上

運動を行うと、筋肉の細胞から記憶力を高める物質が出ているという研究があります。

特に記憶を司っている「海馬」という部分の細胞を増やす働きがあると言われています。

高齢者においても、運動療法を行うと記憶力の向上が認められることも多く経験していますので、年齢に関係なく効果は期待できます。

9.自律神経の安定

トレーニングを行うことで、体・健康の為に嬉しいホルモンがたくさんでます。具体的には、幸せを感じさせるβエンドルフィンやセロトニン・ドーパミン・オキシトシンです。ストレス社会において、自律神経が崩れ、体の不調をきたすことも多いかもしれません。おいしものを食べる、買い物をすることでも効果は期待できますが、楽しくトレーニングをして体も心も元気にしませんか?

10.QOL(生活の質)の向上

トレーニングしたことで、痩せて着たい服が買えた・体が軽くなった・体の不調が改善した等の成功体験をし、その積み重ねが人生を幸せにする一因になりますので、是非トレーニングを習慣化してみませんか?

トレーニングの頻度と時間

筋トレを始める方がまず疑問に思うのが頻度と時間だと思います。私の周りでも最初に質問が挙がります。トレーニング全般に言える事ですが、絶対にこの頻度・時間というのはありません。しかし、目的や目標によって必要な量はあります。その点は個別性がありますので、ここでは筋トレを始められるか方に向けての内容になります。

頻度

 

大前提として筋肉は筋トレを行ってすぐに付くわけでありません。継続して行うことで徐々に結果は出てきます。筋トレを始めて間もない方は、まず生活スタイルの中に筋トレを取り入れることが優先になります。その為週1~2回から始めるのがおススメです。ここでは無理のない範囲で行い、ストレスを感じないようにしましょう。そして慣れてきたら3~4回に増やすのが良いでしょう。それ以上増やすと、体を休ませる頻度が減りますので注意してください。(※大会等に出られるかたは別です)

 

時間

筋トレは長くやれば効果が出るわけではありません。むしろデメリットも多くあります。その為、40~60分を目安に行うのがおススメです。意外と短いと感じた方がいるかもしれませんが、筋トレは短期集中で行う事にもメリットがあります。なによりも継続が一番であり、2~3時間も筋トレに費やすことがストレスに繋がる可能性も考えられます。そうなると本末転倒なので上記の時間が1つの目安になります。

筋トレメニューの組み方

筋トレには多種多様な方法があります。筋トレを始めたばかりの方は、大きな筋肉(下半身・背中・胸)を鍛える事から開始することをお勧めします。また1つの関節だけを鍛える(座って膝の曲げ伸ばしだけ等)より、スクワット等の全身を使うトレーニングを行うことで、大筋群を刺激して筋肉の成長を促しやすくなります。

 

例:1週間に2回のメニュー

①上半身・下半身で分ける

②1回のトレーニングで上半身、下半身を行う方法があります。

 

慣れてきたら・・・

1 胸・肩・腕・お腹

2 背中・下半身

といった分割する方法もあります。さらに細かく分割する方法もありますが、頻度が増えますので注意してください。目的にあった筋トレをする事が大切ですが、終了後は筋肉を休ませることも重要なので、2~3日は空けるようにしましょう。

自重トレーニング

「自重」とは、自分の体重を使ったトレーニングです。自分の体1つで行える方法なので、ジムに行く時間が省けたり、広い場所も必要としないので、筋トレを始めようと考えられている方におススメです。

自重トレーニングのメリット

1 自宅でできるから継続しやすい

筋トレで大切なのは継続して行うことですが、ジムに行く、お金をかけるといった事が面倒で続けられないケースがあります。その点自重トレーニングは、自宅でできて、お金もかからない、広い場所も必要ないというメリットがあります。

 

2 初心者でも安全に行える

ジムにあるダンベルやマシーンは、慣れている方であれば、負荷の設定や使用方法を理解し安全に使用できますが、初心者の方にとっては、何が正解で、効果があるのかわからないことがあります。自重トレーニングは、基本的に自分の体重が負荷になりますので、方法を理解すれば、負荷の設定もなく安全に行えることができます。ダンベルやマシーンでの筋トレの前に、行っておいても遅くありませんよ!もちろん自重の場合でも、同じ部位を鍛える場合はは2~3日休ませましょう!

自重トレーニングの負荷の設定

1 回数を増やす(最初10回⇒20回)※基本的にできなくなる限界回数で行いましょう!

 

2 トレーニングの間の休憩を短くする

最初:腕立て伏せ10回⇒30秒休憩⇒10回

慣れてきたら:腕立て伏せ10回⇒10秒休憩⇒10回 etc

 

3 動きをゆっくり行う

自重トレーニングでは負荷が一定の為、トレーニングする動作をゆっくりにする。(例:スクワット)

下にしゃがむ動作に10秒⇒上がる動作に10秒といったゆっくりすることで負荷は増えます。

筋トレと食事の効果

筋トレと食事は必ずセットになります。どちらか欠けると筋肉は成長しません。ここでは何を食べるべきかの内容ではなく、どうして栄養が必要なのかを説明します。

これらの栄養が豊富なものだけ取ればよいわけではありませんが、筋トレの効果を出す為には必要になりますので食事の参考にしてください。

「糖質」

炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質といいます。(炭水化物=糖質+食物繊維)そして糖質にはいろんな種類があり、それぞれ体内への吸収速度が違います(単糖類・二糖類・オリゴ糖・多糖類で左から吸収速度が速い)体内での役割は【体を動かすのに必要なエネルギー】になります。特に脳の栄養、運動する際には筋肉や肝臓に蓄えられている糖質を使います。

もちろん筋トレは運動になりますので、糖質を摂取しないとエネルギー不足となり、筋肉をエネルギーに変えてしまい筋肉量が減ります。結果筋肉が成長しない原因となります。また過度な糖質制限で筋肉が減り、代謝が低下した状態で糖質制限が終了するとリバウンドする可能性が高くなります。

「タンパク質」

筋トレと言ったらタンパク質というイメージがあるぐらい結びつきが強いと思います。

タンパク質は大きく2つに分かれます。必須アミノ酸(体内では作れない)・非必須アミノ酸(体内で作れる)です。タンパク質は筋肉だけでなく、骨・皮膚・髪の毛等にも関わっている為、十分に摂取する必要があります。よく筋トレ後にプロテインを飲む方が見かけると思います。これは筋トレを行うと体内のタンパク質が減り、筋肉が減ってしまうのを予防する為です。しかし、大量にタンパク質を摂取すれば筋肉が付くわけではありません。

筋トレは日常生活以上の負荷を筋肉に与えて回復する際に筋肉が成長しますので、そのタイミングでタンパク質を摂取することが重要です。プロテインを飲む=筋肉がつくではありません。むしろ過剰に摂取すると脂肪に変換されますので注意が必要です。またタンパク質の吸収を助けるのは糖質な為、運動後は糖質を摂取することも大切です。

「脂質」

脂質は直接筋肉に栄養とはなりませんが、男性ホルモン(テストステロン)の分泌量に関わっています。筋肉を成長させるのに男性ホルモンが重要ですが、脂質制限をすると男性ホルモンの量が減るとされています。またビタミンDは男性ホルモンの量を増やしますが、脂質はビタミンDの吸収を助けますので、筋トレには脂質も重要となります。

「ビタミン」

ビタミンは水に溶けるか溶けないかの2種類に分かれます。特に筋トレと関係が深いのが、ビタミンB2・B6・Dです。これはタンパク質を作るのを促進する働きがあります。基本的には補助的な働きがありますので、食事として摂取することが大切です。




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