姿勢改善・猫背

人は他人の第一印象を数秒で判断すると言われ、特に視覚情報で決める割合が多いとも言われています。その中でも、身だしなみと同じぐらい大切なのが「姿勢」です!「猫背」の方は、元気がなさそう・自信がなさそうといった印象を与え、逆に極端に胸をはっているような方は、自信がありそう・威張っている等の印象を与えてしまいます。

 

「姿勢」の変化は他にも下半身太り・お腹周りに脂肪が溜まりやすい原因にも関与しています。さらに体調にも大きく影響し、代表的なのが「肩こり」・「腰痛」といった慢性的な問題、他には呼吸状態の変化、内臓への負担も増えることもあります!現代の日常生活では「姿勢」を悪くする原因が多く、意識して生活しないと改善は難しくなっています!

姿勢改善と筋トレの関係

 「姿勢」変化の多くは、重たい物を持つ・立ち仕事、仕事の作業姿勢が同じ、一方に荷物を持つ、運動量(歩く・走る・階段を使うetc)が少ない、スポーツ特有の歪みや左右差(筋肉etc)等の一時的な原因で起こるものではなく、時間をかけて変化する事が大半です!


また、「姿勢」の変化にご自身が気づかないケースも多く、無意識で筋肉が硬くなっている部分、弱くなっている部分に分かれます。

 

それぞれにアプローチが必要ですが、筋トレは弱い筋肉を狙って負荷をかけ、意識的に収縮や伸ばす刺激が入る為、効果は高いです!さらに筋力の向上や柔軟性の改善にて、持続的な効果も期待でき、セルフケアにも活用できます!

ジムで行う姿勢改善のためのトレーニングとは?

 上記で改善には筋トレが効果的と伝えましたが、それだけでは改善しないこともあります!これは硬くなった筋肉(縮んでいる)には、伸ばす作業も必要だからです。

 

「猫背」を例にすると、背中の筋肉は伸ばされ硬くなっていますので、収縮させるこことが必要です。逆に胸の筋肉は縮んで硬くなっていますので、伸ばすことが必要となります。


その為、①胸周りの筋肉を動かす ②背中の筋トレをする順番がおススメです!他には、トレッドミル(歩くマシーン)で、全身の運動を行った後にするのも良いでしょう!現在の体に合わせたトレーニングが必要なので、一度トレーナーに確認してもらい、メニューを作成することも推奨します!

 

ジムではマシーンを使用したトレーニングが大半を占めますが、マシーンのデメリットである、ターゲットのみ刺激するトレーニングでは、単調な動き、もしくは日常生活動作に沿わないケースが多いです。


例えば、胸を鍛える「プッシュ系」マシーンでは、胸の筋力強化になりますが、日常生活で座った状態で前に押す動作は少なく、むしろ胸より肩・体幹の方が関与している事が多いです。

 

そのことからも、フリーウェイト、ファンクショナルトレーニングのように全身を同時に使うトレーニングでフォームや力の入れ方を学習する方法が「姿勢改善」という目的には適しています!

歩き方と姿勢について

 歩き方は「姿勢改善」にとても大切になってきます!歩くと全身の筋肉60%以上使われていると言われており、1日の中でも歩かない日はないと思います!しかし、多くの方は無意識に自分が歩きやすい方法をとっています!代表例がガニ股もしくは内股といったものです。

 

この歩き方をすると、膝の外側の筋肉を過剰に使用し、O脚を助長することに繋がります。O脚が強くなれば、お尻・内腿の筋肉が弱くなり、骨盤が歪み、背骨が曲がり、首まで波及することもあります!その状態で「姿勢改善」を目的にトレーニングしても、結果として時間がかかる・改善しない可能性も出てきます!歩き方の改善も「姿勢改善」にとても大切になります!

反り腰

反り腰は一見すると綺麗な立ち方に見えますが、実は腰痛や膝痛といった原因にもなります!人間の背骨は本来S字になっており、腰の部分は背骨の中でも反っている個所にあたり、とても大切ですが過度になると問題になります!

 

反り腰の状態にも問題はありますが、日常生活での、捩じる動作・物を持ち上げるといった踏ん張る動作で、腹筋やお尻周りの筋肉に力が入りにくく、腰を痛める可能性も高くなります!また肥満が原因で反り腰になる方もいるため注意が必要です!

猫背改善

 一般的に悪い姿勢と言ったら、背中が曲がり、骨盤が後ろに傾き、下腹が出ているような「猫背」のイメージが強いのではないでしょうか?(座る場合は、椅子にもたれてお尻が前の方に移動しているイメージ)姿勢は他人に与える印象を大きく変えます。


さらに関節・筋肉・呼吸・内臓といった体への悪影響も引き起こしやすくなります!では、どのようにして「猫背」に注意しないといけないのか?もしかすると自分が「猫背」であることに気づいていない人もいるかもしれません。

 

現代は、同一姿勢で過ごすことが多く、さらにスマホ等の操作時間が長くなっていることも姿勢へ影響しています!しかし、仕事や日常生活でどうしても姿勢を悪くすることはあります!そこで大切なのは、少しの意識とトレーニング・ケアです!

猫背になる原因

「猫背」の原因はさまざまです。多くは普段の生活スタイルが影響しています。その中でも「デスクワーク・スマホ操作が長くなっている」ことが挙げられます!デスクワークでは、視線が下に向き、頭・腕が常に体より前にある状態です。


その姿勢が続くと、背筋を伸ばしておくことが辛くなり、徐々に楽な姿勢として背骨が曲がってきます。さらに、座っての作業が長いと、お腹・背中・股関節・膝関節の筋肉が硬く・弱くなりやすいです。そうすると日常生活でも使わなくなり「猫背」へと進行しやすいです。


さらに問題なのが「猫背」で過ごすことが楽になり、自分の姿勢が悪い事に気づかなくなることです。その場合は、姿勢の変化に対して「気づき」が必要なので時間が必要です

 

運動不足も「猫背」の原因になります。ウォーキングやランニング・筋トレ・ヨガ等は、日常生活では使われにくい部分へ刺激を入れることができます。その為、硬く・弱くなった筋肉へアプローチできます。


また内臓・自律神経系、視覚や聴覚といった感覚への刺激も増えることで、ストレス解消に繋がります!ストレスは自律神経に影響を与え、呼吸や循環を不安定にして体力低下・疲れがとれなといったことになり、結果として姿勢へ意識が向きにくくなることもあります!

猫背とダイエットについて

ダイエットでは無駄な脂肪を落とし、筋肉をつけることが目標の1つになります!そして体の脂肪で気になる部位と言えば①お腹 ②二の腕 ③お尻ではないでしょうか?


この部位に脂肪が付きやすいのには理由がいくつかありますが、その1つとして「日常的に使われていない」ことがあります!また「使われない」+「猫背」でさらに脂肪が付きやすい条件になります。

 

例:「猫背」⇒背骨が丸くなる⇒お腹が縮こまる⇒腹筋が伸び縮みしない⇒硬くなる⇒血流が悪くなる⇒脂肪が付きやすくなるといったことが起こります。


これは二の腕・お尻といった部位も同様です!その為、ダイエットでは姿勢改善を含めたトレーニングを行う必要があります!もちろん姿勢改善することで、脂肪が付きにくい体にもなりますのでそこから始めるダイエットもおススメです♪

猫背改善の効果は

「猫背」が続くと不定愁訴に繋がることもあります!首・肩こり・腰痛が代表です。「猫背」により、頭が鎖骨より前に大きく移動した場合、通常の4~5倍以上の負担が首周りの関節・筋肉に発生します。


結果として頭部周辺の筋肉が硬なり、頭痛や、神経の圧迫・さらにひどくなると視力に影響することもあります。また顔のたるみの原因にもなります。

 

下半身では、どれだけ脚を鍛えても「猫背」が原因で細くならない、むしろ太くなることも考えられます!呼吸も浅く・速くなることで、ストレスを感じやすくなり、疲労が取れない、集中力が欠如するといった影響もでます!ただダイエットの為に「猫背」を改善するのではなく、体全体へ良い効果が期待できます♪


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